En forme en deux temps, trois mouvements

Mai 2014

Avec l’arrivée prochaine de l’été, il n’y a plus d’excuse pour ne pas intégrer l’activité physique à son mode de vie. Pourquoi ne pas profiter des premières minutes de la journée pour faire un peu d’exercice? Marie-Philippe Jean, du blogue Chic Tonique, nous montre comment entamer la matinée avec un bref entraînement.

 

Malgré un rythme de vie effréné, Marie-Philippe trouve le temps de s’entraîner quotidiennement. Son secret : elle commence sa journée avec une routine de 10 minutes, juste assez pour accélérer son rythme cardiaque et faire bouger ses muscles. Dans cet article, voyez comment partir votre journée du bon pied en quelques minutes seulement.

Entraînement matinal pour célébrer le retour du printemps

 
Les abdominaux
  1. Redressements renversés (répétez pendant 1 minute)

    Sur le dos, soulevez les genoux et contractez la région abdominale.

    Utilisez la force de vos abdominaux pour vous soulever et revenez doucement à la première position.

  2. Planche avec soulèvement du bassin (répétez pendant 1 minute)

    La position de départ est celle de la planche : engagez les fesses, les jambes et les abdominaux pour former une planche bien droite.

    Poussez sur les avant-bras pour soulever les fesses et le bassin bien haut, puis revenez doucement à la position de départ en engageant bien les abdominaux.

  3. La planche-escalier (répétez pendant 1 minute)

    Faites la planche sur les mains – contractez les fesses, les jambes et les abdominaux pour former une planche bien droite.

    En conservant cette contraction, descendez sur vos avant-bras, puis remontez sur les mains.

 
Les jambes
  1. Carré des jambes (30 secondes de chaque côté)

    Au sol, contractez et pointez la jambe droite, puis dessinez des carrés imaginaires pendant 30 secondes.

    Répétez avec la jambe gauche.

  2. Extension des jambes (30 secondes de chaque côté)

    Sur le côté droit, pliez la jambe droite et soulevez légèrement la jambe gauche. Assurez-vous que vos hanches pointent vers l'avant et que la jambe surélevée est étirée au maximum, comme si quelqu'un vous tirait.

    Faites des battements avec la jambe gauche pendant 30 secondes, puis répétez avec la jambe droite.

  3. Fentes arrière avec saut (30 secondes de chaque côté)

    Reculez d'un grand pas en conservant le poids du corps sur le talon avant. Gardez le dos bien droit et assurez-vous que votre genou ne dépasse pas vos orteils.

    Dans un élan, propulsez-vous dans les airs en portant la jambe arrière près de la poitrine. Répétez sans arrêter pendant 30 secondes, puis changez de côté.

 
Défi cardio
  1. Squats explosifs (répétez pendant 1 minute)

    Levez-vous : engagez les abdominaux et les fesses.

    Dans un mouvement rapide et puissant, sortez les fesses et descendez pour porter une main au sol. Ensuite, revenez à la position debout en un saut.

  2. Mountain Climbers/L’alpiniste (répétez pendant 1 minute)

    Dans une position de planche sur les mains, portez le poids du corps vers l'avant pour être bien léger sur les pieds. Courez dans les airs pendant une minute.

  3. La chenille (répétez pendant 1 minute)

    Débutez en position debout, puis placez les mains au sol et avancez jusqu’à ce que vous soyez en position de planche.

    À l’aide de vos mains, ramenez ensuite votre corps vers l'arrière en soulevant le bassin jusqu'à ce que vous puissiez revenir à la position initiale.



 
Conseils
  • Si le temps vous le permet, faites l'entraînement deux fois.
  • Prenez de courtes pauses entre les séquences et hydratez-vous dès que vous en sentez le besoin.
  • N'oubliez pas de prendre un moment pour échauffer votre corps avant l’entraînement et pour étirer vos muscles après l’exercice.
  • Consultez toujours un professionnel de la santé avant d'entreprendre un programme d'entraînement afin de vous assurer qu'il corresponde bien à vos besoins.

Aide-mémoire à imprimer

Parfois, même un petit entraînement de 10 minutes exige une bonne dose de volonté. Pour vous donner toutes les chances de bien commencer votre journée, imprimez cette fiche d’exercices et affichez-la sur votre réfrigérateur ou sur un mur.

 

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